ТРЕНИРОВКА ДНЯ

Вторник, 23 августа

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)

1. КОМПЛЕКС. EMOM. 12 мин. чередуя:
— (5-8) строгие ноги к турнику/до параллели с полом/колени к груди
— (10-20) лодочка

2. КОМПЛЕКС. Лимит 16 мин:
21-15-9
Строгие отжимания в стойке
9-7-5
Выходы на кольцах/подводящие
3-2-1
Канат

КРОССФИТ #WODUA (20:00)

1. КОМПЛЕКС. EMOM, 24 минуты, 6 раундов, чередуя:
— 10 жимов стоя 50%
— 25 ситапов
— 20 жимовых швунгов (та же штанга)
— 20 секунд планка на одной ноге и одной руке

2. ГРЕБЛЯ. 5х200 на максимальное скорости, отдых 1.30.

ТРЕНИРОВКА ДНЯ

« Пред. Август 2016 След. »
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:34

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. РАЗМИНКА. Гимнастическая разминка на снарядах.
2. КОМПЛЕКС. "CINDY". На стадионе, на время:
- 600 метров бег
- далее выполнить комплекс CINDY (максимум за 20 минут)
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
- 600 метров бег
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. РАЗМИНКА. Гимнастическая разминка на снарядах.
2. КОМПЛЕКС. На стадионе, на время:
- 600 метров бег
- далее выполнить комплекс (максимум за 20 минут)
3 подтягивания
6 отжиманий
9 приседаний
- 600 метров бег

2
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:21

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Подъем-переворотом.
2. Тест на Общую Физическую Подготовку:
Подтягивание на турнике - 1раз, - 3 очка
Отжимания на брусьях – 1раз – 2 очка
Отжимание от пола 1раз - 1очко
Держание уголка на турнике – 1сек – 3 очка
(Каждое упражнение выполняется на максимум, затем считается).
3. КОМПЛЕКС. На время, 12 минут
- 3 подъём-переворотом/3 подтягивание+носки к турнику
- 8 отжиманий в стойке на руках
- 3 дорожки фермерской проходки с дисками 2х15кг/2х10кг
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. 400/350 метров гребли, затем:
- максимум двойных до истечения 2,5 минут, 1,5 минуты отдых;
- максимум гоблет-приседаний 24/16 кг до истечения 2,5 минут, 1,5 минуты отдых
- максимум бурпи-запрыгиваний на короб до истечения 2,5 минут, 1,5 минуты отдых
2. СИЛОВАЯ. 20 минут ЕМОМ, чередуя:
- чистый жим стоя на 5 повторений
- 20-25 секунд hollow rock

3
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 01:18

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00) и
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
Командная тренировка на стадионе. Команды из 2-х человек (м+м, ж+ж). Совет: в комментариях сгруппироваться заранее в пары и назначить время!
КОМПЛЕКС. Выполнить на время (лимит 30 минут):
- 400 метров перенос раненного
- 3000 метров тачка
- 200 метров чехарда
- 100 близнецов
- 50 раундов: 3 бурпи + 10 двойных через скакалку
- до окончания 30 минут максимум метров бегом (смена через круг)

4
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 22:38

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА: выходы на кольцах.
2. КОМПЛЕКС: каждую минуту, 8 минут, чередуя:
- 8 бросков мяча
- Hollow rock 15 сек-> 5 сек отдых -> лодочка 15 сек
3. КОМПЛЕКС: на время, лимит 16 минут:
21-15-9
- фронтальный присед 60/40
9-7-5
-Выходы на кольцах/подводящие выходы
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. 12 минут ЗКМБР:
- 10 бросков мяча
- 20 ситапов
- 30 двойных прыжков
2. СИЛОВАЯ. 10 минут, каждую минуту по 3 приседания со штангой над головой, с пола.

5
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 21:18

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00) и
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. РАЗМИНКА. Эстафета 3х200 метров.
2. КОМПЛЕКС. На время, крышка 20 минут:
12-10-8-6 приседаний на одной ноге\приседаний*2
6-10-14-18 подтягиваний\подтягиваний горизонтальных
12-10-8-6 приседаний на одной ноге\приседаний*2
6-10-14-18 отжиманий на брусьях\от земли
12-10-8-6 приседаний на одной ноге\приседаний*2
6-10-14-18 подъемов ног к турнику\колени к груди
3. ТАБАТА "VVV". Пресс, лежа на газоне. По 2 минуты (4 раунда) на каждое упражнение, 20 сек работа и 10 - отдых:
- Vелосипед
- V-складки
- V-ситапы

6
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 21:00

КРОССФИТ #WODUA (11:00)
1. КОМПЛЕКС. 3 круга, на круг 5 минут вместе с отдыхом:
- 15 тяг гири к подбородку
- 10 ситапов с подъёмом на ноги
- 5 восхождений на стену
2. СИЛОВАЯ. Становая тяга сумо, 5 кругов по 5 повторений, каждые 2 минуты.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (17:00)
1. ТЕХНИКА. Гребля, махи гирей, бурпи, прыжки на коробку/восхождения.
2. КОМПЛЕКС. EMOM, чередуя, 25 минут:
6-12 cal гребля
6-12 бурпи
6-12 махов гирей
6-12 прыжков на коробку/восхождений одной ногой
1 минута отдыха
КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (18:00)
1. ТЕХНИКА: подтягивания хватом "False grip"
2. КОМПЛЕКС: EMOM, 28 минут, чередуя:
1) 5 чистых отжиманий в стойке.
2) 5 чистых подтягиваний.
3) 5 чистых отжиманий на кольцах
4) 5 чистых подтягиваний хватом ("False grip")
В комплексе масштабируется стиль выполнения движения, например: в отжиманиях в стойке допускается профицит в амплитуде или замена на отжимания в уголке от коробки вниз головой. В подтягиваниях резинки и т.д. Но ни как не допускается кипинг, либо другая помощь, при выполнении движений.

7
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:55

КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (12:00)
1. ТЕХНИКА. Броски мяча, прыжки на скакалке, тяга гири в сумо к подбородку с пола, прыгающие подтягивания.
2. КОМПЛЕКС. ЕМОМ, 25 минут, чередуя:
6-12 бросков мяча
30-40 прыжков на скакалке (20 двойных)
12-15 тяг гири в сумо к подбородку с пола
12-15 прыгающих подтягиваний
1 мин отдых
КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (13:00)
1. ТЕХНИКА. Подъём по канату с помощью/без ног. Подъём по канату в уголке.
2. КОМПЛЕКС. EMOM: 8 мин, чередуя:
- 2 подъёма по канату без ног( желательно в уголке)
- 15 GHD гиперэкстензий
3. КОМПЛЕКС: как можно больше раундов, 14 минут:
- 7 подтягиваний(бабочка/кипинг)
- 14 дефицитных отжиманий от пола*
- 250 метров гребля.
* ноги на коробке 40см, руки на 2х степах, касание грудью пола
КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Приседания со штангой над головой. Подтягивания до груди киппингом.
2. КОМПЛЕКС. Open 14.2. Выполнить на время, крышка 18 минут, 10-10-12-12-14-14:
- приседаний со штангой над головой 20-25/30-40 кг
- подтягивания до груди/подбородка

8
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 02:47

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ.
Приседания со штангой на спине + прыжки на коробку.
5 подходов по (5 повторений + 5 прыжков на коробку из полуприседа). Подход каждые 2 минуты, вес 75-80%.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 5 раундов, каждые 4 минуты:
- 8 бурпи через штангу
- 7 взятий штанги в стойку
- 6 фронтальных приседаний
- 5 швунгов
Вес штанги 20-30-50 кг.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. Приседания со штангой на спине. 5 подходов по 5 повторений, каждые 90 секунд.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 5 раундов, каждые 4 минуты:
- 8 бурпи через штангу
- 7 становых тяг
- 6 фронтальных приседаний
- 9 отжиманий
КАРДИО #cardio_UA
В течение 60 минут, 2 раунда:
- 10 минут бурпи
- 10 минут бег
- 10 минут гребля

9
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:10

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ.
Приседания со штангой на спине + прыжки на коробку.
5 подходов по (5 повторений + 5 прыжков на коробку из полуприседа). Подход каждые 2 минуты, вес 75-80%.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 5 раундов, каждые 4 минуты:
- 8 бурпи через штангу
- 7 взятий штанги в стойку
- 6 фронтальных приседаний
- 5 швунгов
Вес штанги 20-30-50 кг.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. Приседания со штангой на спине. 5 подходов по 5 повторений, каждые 90 секунд.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 5 раундов, каждые 4 минуты:
- 8 бурпи через штангу
- 7 становых тяг
- 6 фронтальных приседаний
- 9 отжиманий
КАРДИО #cardio_UA
В течение 60 минут, 2 раунда:
- 10 минут бурпи
- 10 минут бег
- 10 минут гребля

КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:59

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Подводящие выходы на снарядах
2. КОМПЛЕКС. EMOM: 8 мин, чередуя:
- 15 скручиваний
- 15 качающихся лодочек
3. КОМПЛЕКС. 21-15-9
- взятие+толчок 50/40
- подводящие выходы на коробках
- прыжки на короб 60/50
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. ЗКМБР 10 минут:
- 10 т2б
- взятие в стойку + толчковый швунг на 5 повторений, вес повышается от 25 кг с шагом 5 кг в каждом раунде
2. КОМПЛЕКС. 10 кругов, на круг 2 минуты:
- 1 взятие на грудь в сед + трастер + жимовой швунг
- двойные прыжки до истечения 1 минуты 15 секунд

10
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 17:05

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ. 5 раундов, каждые 90 сек:
- 100 метров гребля на максимальной скорости
- 5 становых тяг 85%
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 5 раундов, чередуя:
- 8-12 махов гирей
- 8-12 бросков мяча
- 8-12 ноги к перекладине
- 8-12 cal гребля
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. Становая тяга. 5 раундов, каждые 90 сек по 5 повторений
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 5 раундов, чередуя:
- 6-10 махов гирей
- 6-10 бросков мяча
- 6-10 ноги к перекладине
- 6-10 cal гребля
КАРДИО #cardio_UA
40 минут, 2 раунда:
5 минут ходьба в гору 15 градусов
5 минут бег в горку 3 градуса
5 минут гребля
5 минут скакалка

11
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 02:46

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Кипинг в отжиманиях в стойке на руках.
2. КОМПЛЕКС. EMOM: 8 мин, чередуя:
- 10 v-складок
- 10 ghd гиперэкстензий
3. КОМПЛЕКС.
- 10 становых
- 2 отжимания в стойке
- 8 становых
- 4 отжимания в стойке
- 6 становых
- 6 отжиманий в стойке
- 4 становых
- 8 отжиманий в стойке
- 2 становых
- 10 отжиманий в стойке
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. 3 круга по 3 минуты работы, через 1 минуту отдыха, продолжаем с того, где остановились.
- 10 бурпи
- 25 V-складок
- 50 воздушных приседаний
2. СИЛОВАЯ. 10 минут, каждую минуту:
- 1 рывок с пола в стойку + 1 рывок с виса в стойку + 1 рывок с виса в сед

12
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 22:04

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ. 5 раундов, каждые 90 сек:
- 5 жимов штанги стоя 80%
- 12 боксерских швунгов грифом\бодибаром
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 2 раунда:
- 2 минуты Двойные прыжки через скакалку
- 1 минута отдых
- 2 минуты Бурпи через коробку 50 см.
- 1 минута отдых
- 2 минуты Выбросы штанги\грифа 15-20-30 кг.
- 1 минута отдых
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. Жим стоя и жимовой швунг. Каждые 90 секунд по 3 жима штанги + 3 жимовых швунга.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 2 раунда:
- 2 минуты Прыжки через скакалку
- 1 минута отдых
- 2 минуты Бурпи через коробку
- 1 минута отдых
- 2 минуты Выбросы штанги\грифа\бодибара
- 1 минута отдых
КАРДИО #cardio_UA
В течение 60 минут, держать комфортный пульс в районе 140-160 уд\мин.:
- 10 минут бег
- 10 минут: 30 ситапов + 30 приседаний
- 10 минут гребля
- 10 минут: 30 выпадов + 30 подъемов ног лежа на полу
- 10 минут бег
- 10 минут: 30 подъемов на носки + 30 сек планка

13
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:57

КРОССФИТ WODUA (11:00)
1. КОМПЛЕКС. 5 кругов, 3 минуты на круг:
- 10 становых тяг 60%
- 10 бурпи-подтягиваний
2. КОМПЛЕКС. 20 минут ЕМОМ, чередуя:
- 4-8 строгих отжиманий в стойке на руках
- 5 взятий на грудь с виса в стойку
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (17:00)
1. КОМПЛЕКС. 5 кругов, 3 минуты на круг:
- 10 становых тяг
- 10 бурпи
2. КОМПЛЕКС. 20 минут ЕМОМ, чередуя:
- 6-8 строгих отжиманий в упоре лёжа
- 8-12 махов гирей
КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (18:00)
1. ТЕХНИКА. Выходы на кольцах
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 8 мин, чередуя:
- 5 подтягиваний на кольцах обратным хватом
- 7 отжиманий на кольцах
3. КОМПЛЕКС. AMRAP, 14 минут:
- 6 рывков в сед 40%ПМ
- 4 выхода на кольцах/ 6 упрощенных выходов
- 1 круг циркуль

14
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:51

КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (12:00)
1. ТЕХНИКА. Становая тяга. Прыжки на коробку.
2. КОМПЛЕКС. Open 14.3. Выполнить на время 6 раундов:
- 10 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 15 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 20 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 25 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 30 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 35 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
Вес штанги и высота коробки определяются индивидуально для каждого.
КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (13:00)
1. ТЕХНИКА. Ходьба на руках
2. СИЛОВАЯ. EMOM. 12 мин, каждые 2 минуты:
- 4 подтягивания с весом (10-20% от массы тела)
3. КОМПЛЕКС. AMRAP, 16 минут:
- 10 приседов с 2мя гирями на груди
- 10 ситапов
- 1 дорожка ходьба на руках
КРОССФИТ WODUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Правильный отбив штанги в становой тяге, а так же работа в негативной фазе. Прыжки на коробку с моментальным прыжком от земли.
2. КОМПЛЕКС. Open 14.3. Выполнить на время 6 раундов:
- 10 становых тяг 50 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 15 становых тяг 60 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 20 становых тяг 70 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 25 становых тяг 80 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 30 становых тяг 90 кг.
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 35 становых тяг 100 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см

15
КРОССФИТКРОССФИТ

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ. 4 раунда, каждые 120 сек:
- 8 фронтальных приседаний 70-75%
- 4 прыжка через барьер
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 12 минут:
- 30 бурпи - подтягиваний
- 40 бросков мяча
- 50 подъемов колен к локтям
До завершения времени комплекса - максимальное количество приседаний на одной ноге.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. 5 раундов, каждую минуту по 5 фронтальных приседаний.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время, крышка по времени 12 минут:
- 30 бурпи - подтягиваний
- 40 бросков мяча
- 50 подъемов колен к груди
КАРДИО #cardio_UA
1. Интервальный бег
12 раундов (с каждым 3-им раундом угол наклона увеличивается: 0-3 гр.):
30 сек максимальное ускорение
30 сек пассивный отдых + 30 сек восстановительная ходьба
2. Непрерывный бег, 1 градус наклона, 20 минут в комфортном темпе.

16
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 18:01

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Выходы на турнике.
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 12 мин, чередуя:
- 15-25 обратных V-складок на C2
- 15-25 мёртвых тяг 30/20 кг
3. КОМПЛЕКС. На время, 5 раундов:
- 5 выходов на турнике (с резинкой/на 1 руку)
-21 бурпи
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
Тренировка отработки навыков.
1. ТЕХНИКА.
- Двойные прыжки через скакалку
- Приседания со штангой над головой
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 20 минут, чередуя:
- 10-30 двойных через скакалку
- 10 приседаний со штангой\грифом над головой

17
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 21:31

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ. 4 раунда, каждые 120 сек:
- 100 метров гребля на максимальной скорости
- 8 тяг сумо 70-75%
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 3 раунда:
- 50 двойных прыжков через скакалку
- 40 рывков гири\гантели
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. Становая тяга в стиле сумо. 5х5, каждую минуту.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 3 раунда:
- 50 прыжков через скакалку
- 40 махов гирей
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить 2 круга, каждое упражнение по 2 минуты:
- бег
- приседания с широкой стойкой ног
- бег
- выпады скрестные
- бег
- подъемы на носки
Выполнить 2 круга, каждое упражнение по 2 минуты:
- гребля
- велосипед лежа на пресс
- гребля
- V-складки
- гребля
- ситапы

18
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 15:29

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Стойка на руках
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 12 мин, чередуя.
- восхождение на стену+ упор в стойке на руках 15 сек
- 15 гимнастических приседаний* 30/20(если сложно, допускаются воздушные)
3. КОМПЛЕКС. 21-15-9:
- становая рывковым хватом
- восхождение на стену, затем поочередно руки к плечам в стойке на руках/ отрывать от пола
(Между раундами:
3-2-1
- канат)
* гимнастические приседания- подводящее упражнение к пистолетам, развивает гибкость и устойчивость голеностопа. Выполнение: ступни, колени вместе. Присед ниже параллели с полом.
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
Тренировка отработки навыков.
1. ТЕХНИКА.
- Подъемы ног к турнику киппингом
- Приседания на одной ноге
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 20 минут, чередуя:
- 10-15 подъемов ног к турнику непрерывно киппингом
- 8-12 приседаний на одной ноге (в общей сумме на обе ноги)

19
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 18:17

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ. 4 раунда, каждые 120 сек:
- 6 жимовых швунгов 70-75%
- по 5 горизонтальных бросков мяча в стену одной рукой
2. КОМПЛЕКС. Пирамида. Выполнить на время:
- 25 взятий и толчков штанги
- 25 тяг сумо к подбородку с пола
- 50 бурпи через штангу
- 25 тяг сумо к подбородку с пола
- 25 взятий и толчков штанги
Вес штанги: 15-30/35-45 кг.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. Жимовой швунг. 5х5, каждую минуту.
2. КОМПЛЕКС. Пирамида. Выполнить на время:
- 40 взятий и бросков мяча
- 40 тяг сумо гири к подбородку с пола
- 40 бурпи
- 40 тяг сумо гири к подбородку с пола
- 40 взятий и бросков мяча
КАРДИО #cardio_UA
10 минут бурпи с перешагиванием через высокую коробку (зашагивание только правой ногой 5 минут, затем левой 5 минут)
10 минут гребля с различными протяжками
10 минут: каждые 30 секунд по 8-6 V-складок
10 минут обруч
10 минут бег
10 минут: каждые 30 секунд по 12-10 ситапов боксерских с 2-мя поворотами (можно с легкими гантелями)

20
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 02:45

КРОССФИТ #WODUA (11:00) и
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (17:00)
1. ТЕХНИКА. Двойные прыжки через скакалку. Турецкий подъем.
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 28 минут, чередуя:
- 5-10 силовых отжиманий + максимум двойных до 40 секунд
- максимум турецких подъемов на левую руку до 40 секунд
- 3-7 силовых подтягиваний + максимум двойных до 40 секунд
- максимум турецких подъемов на правую руку до 40 секунд
КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (18:00)
1. ТЕХНИКА. Выходы на кольцах
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 12 мин, чередуя:
- 20 махов на кольцах
- 4 подводящих выхода
- 6 отжиманий на кольцах
3. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 16 мин., 1-2-3-4-...-99:
- выпады со штангой на груди 60/40 кг
- удержание упора на кольцах (сек)

21
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 02:44

КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (12:00)
1. ТЕХНИКА. Становая тяга. Прыжки на коробку.
2. КОМПЛЕКС. Open 14.3. Выполнить на время 6 раундов:
- 10 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 15 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 20 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 25 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 30 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
- 35 становых тяг
- 15 прыжков на коробку
КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (13:00)
1. ТЕХНИКА. Ходьба на руках.
2. КОМПЛЕКС. 12 мин. чередуя:
- 4 восхождения на стену
- 20 руки к плечам в стойке
- 4 отжимания в стойке (чист, можно профицит)
3. КОМПЛЕКС. 1-2-3-..-99, 14 мин:
- бурпи через короб 60/50
- ходьба на руках (шаги)
- рывок гири в сед, поочередно руками.
КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Правильный отбив штанги в становой тяге, а так же работа в негативной фазе. Прыжки на коробку с моментальным прыжком от земли.
2. КОМПЛЕКС. Open 14.3. Выполнить на время 6 раундов:
- 10 становых тяг 50 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 15 становых тяг 60 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 20 становых тяг 70 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 25 становых тяг 80 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 30 становых тяг 90 кг.
- 15 прыжков на коробку 60 см
- 35 становых тяг 100 кг
- 15 прыжков на коробку 60 см

22
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 02:44

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СИЛОВАЯ. Приседания на одной ноге, максимум за 10 минут.
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 15 минут, чередуя:
- 20-25 сек Подъемы ног к перекладине
- 20-25 сек Рывок штанги с пола 30-35-20 кг.
- 20-25 сек Вис на перекладине рывковым хватом
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА и СИЛОВАЯ. Подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге, максимум за 10 минут.
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 15 минут, чередуя:
- 20-25 сек V-складки
- 20-25 сек Махи гирей
- 20-25 сек Вис на перекладине рывковым хватом
КАРДИО #cardio_UA
20 минут бег
20 минут:
- 20 выпадов
- 10 силовых ситапов\GHD-SU
- 10 бурпи
20 минут гребля

23
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 02:43

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. КОМПЛЕКС. EMOM. 12 мин. чередуя:
- (5-8) строгие ноги к турнику/до параллели с полом/колени к груди
- (10-20) лодочка
2. КОМПЛЕКС. Лимит 16 мин:
21-15-9
Строгие отжимания в стойке
9-7-5
Выходы на кольцах/подводящие
3-2-1
Канат
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. EMOM, 24 минуты, 6 раундов, чередуя:
- 10 жимов стоя 50%
- 25 ситапов
- 20 жимовых швунгов (та же штанга)
- 20 секунд планка на одной ноге и одной руке
2. ГРЕБЛЯ. 5х200 на максимальное скорости, отдых 1.30.

24
25
26
27
28
29
30
31
       

РАСПИСАНИЕ

ПнВтСрЧтПтСбВс
8:00
9:00
10:00
11:00
12:00
13:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00

РАСПИСАНИЕ

Image 1

НАПРАВЛЕНИЯ