ТРЕНИРОВКА ДНЯ

Четверг, 28 июля

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)

1. ТЕХНИКА. Силовой выход на турнике на 1 руку, на 2 руки. Выход кипингом.

2. КОМПЛЕКС. 10 минут. Каждые 2 минуты:
— 4 полу-выхода на 1 руку (менять руки каждое повторение)

3. КОМПЛЕКС. На время, 14 минут:
— 4 циркуля* вокруг коробки
— 2 выхода силой на турнике/2-х коробках (ноги на полу)
— 4 турецких подъёма 24/16

* — https://www.instagram.com/p/BIXirrYjBzI/

КРОССФИТ #WODUA (20:00)

1. КОМПЛЕКС. 3 круга, объём работы на 5 минут:
— 10 калорий гребли
— 10 раскаток гимнастического ролика
— 10 рывков штанги с виса в стойку

2. СИЛОВАЯ. 5 подходов по 8 повторений, вес не меняется:
Приседание со штангой над головой, подход каждые 2 минуты.

ТРЕНИРОВКА ДНЯ

« Пред. Июль 2016 След. »
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
        1
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:30

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Отжимания в стойке на руках.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 5 минут:
- 1-2-3-4-5-... восхождения по стене
- 1-2-3-4-5-... отжимания в стойке на руках
3. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 4 раунда:
- 10 кластеров 40-50/20-30 кг
- 12 бурпи через штангу
- 14 подъемов ног к перекладине
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Стойка на голове, руках.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 5 минут:
- 1-2-3-4-5-... восхождения по стене
- 2-4-6-8-10-... отжимания силой лёжа
3. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 3 раунда:
- 10 выбросов грифа/штанги
- 12 бурпи через штангу
- 14 подъемов ног к груди
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить 4 раунда:
500 метров бег
50 тяг тяжелой гири сумо
50 махов легкой гири
50 ситапов

2
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:04

КРОССФИТ #WODUA (12:00)
1. ТЕХНИКА. Рывок штанги с пола в сед.
2. В течение 6 минут, каждые 30 секунд по 2 повторения, вес 80%.
3. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 12 минут:
- 20 махов гирей 24/16 кг.
- 10 приседаний со штангой над головой 50%
- 5 прыжков на высокую коробку 75/60 см.

3
4
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 18:11

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Подтягивания киппингом, бабочкой.
В течение 10 минут:
- максимальное количество повторений в непрерывных подтягиваниях киппингом/бабочкой (до груди/подбородка)
- 40 сек отдых
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 12 минут:
- 5 силовых подтягиваний (классическим хватом/обратным, чередовать, кому необходимо)
- 12 бросков мяча
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Подтягивания киппингом. Выполнить максимальное количество подтягиваний киппингом за 5 минут.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 12 минут:
- 5 силовых подтягиваний (негативных/с резинкой)
- 10 бросков мяча
КАРДИО #cardio_UA
Чередуя:
Бег: 1000/1200/1400 (0 градусов)
Ходьба: 300/500/700 (15/9/3 градуса)
Скорость - индивидуально.

5
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 22:15

КФ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (18:00)
Тема: Стойка на руках, ходьба на руках.
1. СКИЛЛЗ:
-Позиция hollow в упоре лёжа(6х30секунд) - исправление ошибок в процессе.
- взбирания на стену в пизиции hollow 12 раз(задержка в стойке на руках 15 секунд каждое взбирание)
2. СИЛОВАЯ. Все движения чистые, никаких кипингов, акцент на технику.
EMOM 15 минут, чередуя:
- 21 ghd situp
- 18 (чистых!) отжиманий в позиции hollow, ноги на коробке 50/60см) акцент не на скорость а на технику и чистоту движения.
- 15 чистых подтягиваний (тело в положении hollow)
КРОССФИТ #WODUA и КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. СИЛОВАЯ. Жим стоя. Каждую минуту:
4х5 повторений, вес 75%
4х2 повторения, вес 85-90%
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 16 минут:
- 50 воздушных приседаний
- 40 махов гирей
- 30 ситапов
- 20 выбросов гири
- 10 толчков гири на каждую руку
Вес гири 24-20/16-12 кг.

6
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:04

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СИЛОВАЯ. Каждую минуту в течение 10 минут:
- 3 взятия штанги с пола в стойку
- 3 приседания со штангой на груди
Вес 65-70% от фронтального приседания.
2. КОМПЛЕКС. На время, 20-16-12:
- рывок гири (на каждую руку)
- пистолетики (всего)
- прыжки на коробку 75/60 см.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие штанги с пола в стойку и фронтальные приседания.
2. СИЛОВАЯ. Каждую минуту в течение 6 минут:
- 3 взятия штанги с пола в стойку
- 3 приседаний со штангой на груди
3. КОМПЛЕКС. На время, 18-12-6:
- махи гирей одной рукой (на каждую)
- приседания на одной ноге с помощью опоры (всего)
- прыжки на коробку 60/50 см.
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить 4 раунда в среднем темпе:
20 ситапов
15 v-складок
500 метров гребля
20 лодочек
30 подъемов на высокую коробку с одной ноги, чередуя
500 метров бег

7
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:00

КФ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (18:00)
Тема: упор на кольцах, кипинг в отжиманиях на кольцах.
1. Правильная раскачка для выходов на кольцах, подводящие для выходов с помощью коробок.
2. EMOM, каждые 30с в течении 6 минут:
- 20 секунд упор на "вставленных" локтях на кольцах
- 10 секунд отдых
3. 9-7-5
- подводящие выходы
- ситапы
4. J.T.
21 - 15 - 9 (все движения чистые, кипинг не допускается, допускаются резинки)
- отжимания в стойке на руках
- отжимания на кольцах
- отжимания от пола
КРОССФИТ #WODUA и КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие гири/гантели с земли на грудь и толчок.
2. КОМПЛЕКС. Каждую минуту в течение 10 минут:
- 5 бурпи с прыжком на коробку 60/50 см.
- 5 взятий и толчков гири правой рукой (в следующей минуте - левой, и т.д. чередуя руки каждую минуту)
3. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 8 минут:
- 30 фронтальных приседаний 40/25 кг.
- 50 ситапов
- 100 двойных прыжков на скакалке
КАРДИО #cardio_UA (см. Среда 6.07)

8
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 20:46

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Исправляем ошибки и определяем различия в становой и рывковой тяге вспомогательными упражнениями. Доходим до технически правильных и тяжелых повторений (3ПМ).
2. КОМПЛЕКС. Выполнить каждые 3 минуты, 5 раундов:
- 4 рывковые тяги и 6 становых тяг прямым хватом (60% от ПМ в становой)
- 10-12 бросков мяча
- 10-12 махов гирей (тяжелой)
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Становая тяга, броски мяча. Определение 5ПМ в становой тяге.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить каждые 3 минуты, 4 раунда:
- 10 становых тяг
- 18 бросков мяча/приседаний с мячом на груди
КАРДИО #cardio_UA
5 минут легкий бег
30 сек ускорение (75% интенсивности)
1 минута легкий бег
Затем ещё 15 раундов (30 сек/1мин)
В заключении 5 минут легкого бега

9
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:10

КРОССФИТ #WODUA (12:00)
1. ТЕХНИКА. Турецкий подъем. Приседания на одной ноге.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 5 раундов, на переход 20 секунд:
- пистолетики (30 сек на левую ногу, 30 сек на правую)
- гребля (30 сек умеренный темп и 30 сек ускорение)
- турецкий подъем (30 сек на левую руку, 30 сек на правую руку)
- бурпи с запрыгиванием на коробку 75 см. (1 минута)
- 1 минута отдых

10
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:01

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие штанги на грудь с пола и толчок. Выполнить проходку к 3ПМ.
2. КОМПЛЕКС. Open 13.3.
Выполнить максимальное количество повторений за 7 минут:
3-6-9-12-15-18-...
- взятие штанги с пола и толчок 60-50-30 кг.
- подъемы ног к перекладине

11
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:35

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00) и КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. Приседания, каждую минуту:
- со штангой на груди 5х5-4-3-3-2
- на спине 4х4-3-3-2
С каждым подходом штанга все больше и больше трещит от возложенного на нее веса!
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 5 раундов на время:
- 12 выпадов со штангой на груди 35-45-30 кг.
- 10 бурпи через штангу
КАРДИО #cardio_UA
В течение 45 минут (чистого времени):
- 5 минут ходьба в гору 15 градусов с гантелями в руках
- 5 минут легкий бег 1 градус
- 5 минут: 150 метров гребля с максимальным темпов + 40 ситапов

12
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 20:32

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (18:00 и 19:00)
1. ТЕХНИКА. Спичаг у стены в стойке на руках/голове.
2. КОМПЛЕКС. Каждую минуту, чередуя, 25 минут.
- 2 подьема по канату/6 подягиваний обратным узким хватом(резинка)
- 25 GHD гиперэкстензий
- 4 "вокруг света" на турнике/кольцах
- 35 выпадов с блином над головой(20/10)
Каждую пятую минуту парная ходьба на руках.
КАРДИО #cardio_UA (см. Понедельник 11.07)

13
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:19

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СИЛОВАЯ. Взятие штанги на грудь в стойку с пола. В течение 10 минут, каждую минуту:
- 5-5-5-5-5 (дойти до 5ПМ тачэндгоу)
- 3-3-2-2-2 (дойти до 2ПМ также)
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 7 раундов на время:
- 6 прыжков на коробку 75 см.
- 8 подтягиваний силой до груди
- 10 махов тяжелой гирей 24 кг.
Между раундами 20 сек отдых.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие штанги на грудь. Вспомогательные упражнения.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 7 раундов на время:
- 6 прыжков на высокую коробку
- 8 подтягиваний силой
- 10 махов тяжелой гирей
Между раундами 20 сек отдых.
КАРДИО #cardio_UA
а) 10х:
- 250 Метров гребля
- 150 Прыжков на скакалке (менять стиль прыжков)
- 50 Джампинг Джеков
б) 2000 метров бег

14
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:18

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (18:00 и 19:00)
1. ТЕХНИКА. Подтягивания бабочкой на турнике.
21-15-9
- махи hollow/arch на турнике
9-7-5
- подтягивания
2. КОМПЛЕКС. 1-2-3-...-99 (18 минут)
- палочка для мороженного (турник/кольца)
- лодочка на волнах
- уголок на полу/коробках (сек)
- чистый жим грифа 20/15
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. 10 минут ЗКМБР:
10 взятий штанги на грудь с виса в стойку
10 перепрыгиваний через коробку
10 dragonfly
2. КОМПЛЕКС. 20 минут ЕМОМ чередуя:
- присед на ящик 60% на 5
- 4-8 отжиманий на кольцах/упражнений на замену

15
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:17

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 4 раунда, каждые 3 минуты
- 10 становых тяг 60% от ПМ
- 15-20 бросков мяча 9 кг.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время:
- 200 двойных прыжков
- 100 рывков гири
- 100 двойных прыжков
- 50 рывков гири
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Становая тяга. Броски мяча.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 4 раунда, каждые 3 минуты:
- 10 становых тяг
- 10 бросков мяча
3. КОМПЛЕКС. Выполнить на время:
- 200 прыжков на скакалке
- 50 бурпи
- 200 прыжков на скакалке
- 25 бурпи
КАРДИО #cardio_UA
а) 3х:
максимум в планке (не меньше 1 минуты)
максимум в hollow rock (не меньше 30 секунд)
отдых 1 минута
б) бег 4 км. с паузами на задания каждые 500 метров:
после 500 и 2500 метров 30 ситапов силовых
после 1000 и 3000 метров 50 выпадов вперед
после 1500 и 3500 метров 30 подъемов ног в упоре на локтях или на брусьях
после 2000 и 4000 метров метров 50 приседаний воздушных

16
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 15:33

КРОССФИТ #WODUA (11:00)
1. КОМПЛЕКС. 5 кругов, по 3 минуты на круг вместе с отдыхом:
- 15 мячей
- 10 подтягиваний
- 5 восхождений на стену
2. СИЛОВАЯ. Становая тяга (классика), 5 по 12, подход каждые 2,5 минуты.

17
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 17:05

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Выбросы. Подтягивания до груди.
2. СИЛОВАЯ. Установить 2ПМ в выбросах штанги со стоек.
3. КОМПЛЕКС. OPEN 13.5.
Выполнить максимальное количество повторений за 12 минут:
- 15 выбросов штанги 40 кг.
- 15 подтягиваний до груди

18
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 17:01

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Рывок штанги. Приседания со штангой над головой.
2. КОМПЛЕКС. В течение 15 минут, каждую минуту, чередуя:
- 5 рывков штанги в полуподсед с земли
- 10 приседаний со штангой над головой
- 15 тяг сумо с земли к подбородку
3. РАСТЯЖКА. Индивидуальные задания.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Тяга рывковая. Приседания со штангой над головой. Тяга сумо к подбородку с земли.
2. КОМПЛЕКС. В течение 15 минут, каждую минуту, чередуя:
- 5 тяг рывковых
- 10 приседаний с грифом/бодибаром над головой
- 15 тяг сумо с земли к подбородку
3. РАСТЯЖКА. Индивидуальные задания.
КАРДИО #cardio_UA
В течение 1 часа в комфортной тренировочной зоне пульса 130-160:
- 50/40 cal гребля
- Максимум велосипед на пресс
- Максимум в Планке
- 20 ситапов с гирей на груди
- 100 cal бег
- Максимум в горной походке
- Максимум уголок в висе
- 40 ситапов с поворотами

19
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 15:02

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Выходы на кольцах, двойные прыжки на скакалке.
2. КОМПЛЕКС. На время 50-40-30-20-10:
- двойные прыжки на скакалке
- ситапы
3. КОМПЛЕКС. На время 9-7-5:
- выходы на кольцах/ подходящие выходы
- отжимания на кольцах/брусьях/2х коробках
- пистолеты (на каждую)
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. На время: 100 двойных прыжков (крышка 3 минуты)
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 10 минут:
1-3-5-7-9
бурпи через штангу
2-4-6-8-10
толчок 2 гирь по длинному циклу
10-20-30-40-50
двойные прыжки
КАРДИО #cardio_UA (см. Понедельник, 18.07)

20
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:29

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СИЛОВАЯ. Жимовой швунг, 5х5 каждые 90 секунд. Вес 75-85%. Отработка непрерывной серии движений.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 4 раунда:
- 1 минута жимовой швунг 40-50%
- 1 минута подъемы ног к перекладине
- 1 минута взятия штанги с виса в сед
- 2 минуты отдых
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Жимовой швунг. Жим стоя.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 4 раунда:
- 1 минута жимовой швунг\жим стоя
- 1 минута V-складки
- 1 минута махи гирей из глубокого седа
- 2 минуты отдых
КАРДИО #cardio_UA
а) 60 минут, 3 раунда:
- 5 минут ходьба в гору с утяжелителями в руках (15 градусов)
- 5 минут бег (1 градус)
- 10 минут (30 выпадов, 20 V-ситапов, 10 бурпи)
б) 200 подъемов на носки со ступеньки (качаем икры)

21
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:48

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Выходы на кольцах, двойные прыжки на скакалке.
2. КОМПЛЕКС. На время 50-40-30-20-10:
- двойные прыжки на скакалке
- ситапы
3. КОМПЛЕКС. На время 9-7-5:
- выходы на кольцах/ подходящие выходы
- отжимания на кольцах/брусьях/2х коробках
- пистолеты (на каждую)
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. 20 минут, каждые 2 минуты выполнить:
10 махов гирей
6-8 бурпи-ситапов с подъёмом на ноги
2. СИЛОВАЯ. Приседание в выпаде со штангой на спине
5 по 3 на каждую ногу, на подход 2 минуты, с повышением веса.

22
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:33

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
Легендарный комплекс "MURPH", выполнить на время:
- 1600 метров бег (200 метров=1круг)
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- 1600 метров бег
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
КОМПЛЕКС. "Полу-MERPH", на время:
- 800 метров бег
- 50 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 150 приседаний
- 800 метров бег
КАРДИО #cardio_UA
Для всех, у кого болят руки с прошлых тренировок и выполнение комплекса вызывает дискомфорт - задание, пробежать максимальное количество метров по стадиону в течение 1 часа. (1 круг = 200 метров).

23
24
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 18:20

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. СИЛОВАЯ. Установить 2ПМ в выбросах штанги со стоек.
2. КОМПЛЕКС. OPEN 14.5.
Выполнить на время 21-18-15-12-9-6-3:
- выбросы 40/25 кг.
- бурпи

25
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 21:56

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СИЛОВАЯ. Взятие штанги в сед. Определить 90% от 1ПМ. Далее в течение 3-х минут по 1 повторению каждые 30 секунд.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 10 раундов:
- 4 взятия с виса в стойку
- 3 фронтальных приседания
- 2 швунга
Вес штанги 50-60-35 кг.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие штанги в сед\в стойку. Швунг.
2. КОМПЛЕКС. На время, 6 раундов:
- 10 взятий грифа в стойку
- 8 фронтальных приседаний
- 6 швунгов
КАРДИО #cardio_UA
В течение 60 минут, 2 раунда:
- 10 минут бурпи
- 10 минут бег
- 10 минут гребля

26
27
28
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 21:19

КРОССФИТ-ГИМНАСТИКА #CFGUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Силовой выход на турнике на 1 руку, на 2 руки. Выход кипингом.
2. КОМПЛЕКС. 10 минут. Каждые 2 минуты:
- 4 полу-выхода на 1 руку (менять руки каждое повторение)
3. КОМПЛЕКС. На время, 14 минут:
- 4 циркуля* вокруг коробки
- 2 выхода силой на турнике/2-х коробках (ноги на полу)
- 4 турецких подъёма 24/16
КРОССФИТ #WODUA (20:00)
1. КОМПЛЕКС. 3 круга, объём работы на 5 минут:
- 10 калорий гребли
- 10 раскаток гимнастического ролика
- 10 рывков штанги с виса в стойку
2. СИЛОВАЯ. 5 подходов по 8 повторений, вес не меняется:
Приседание со штангой над головой, подход каждые 2 минуты.

29
30
31

РАСПИСАНИЕ

ПнВтСрЧтПтСбВс
9:00
10:00
12:00
13:00
14:00
16:00
18:00
19:00
20:00
21:00

РАСПИСАНИЕ

Image 1

НАПРАВЛЕНИЯ