ТРЕНИРОВКА ДНЯ

Понедельник, 27 июня

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)

1. СИЛОВАЯ. Становая тяга. Каждую минуту:
— 4х5 повторений вес 75%
— 4х2 повторения вес 85%

2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимум повторений за 12 минут:
— 21 прыжков на коробку 50\60 см.
— 15 становых тяг 60%
— 9 бурпи через штангу боком

3. СИЛОВАЯ. Подтягивания. 6 минут: 20 сек — максимальное количество подтягиваний, 40 сек отдых.

КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)

1. ТЕХНИКА. Становая тяга. Определение 2ПМ.

2. СИЛОВАЯ. Становая тяга Каждую минуту:
— 5х5 повторений, вес 80-85% от 2ПМ

2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимум повторений за 12 минут:
— 15 прыжков на коробку
— 9 становых тяг\сумо
— 6 бурпи через штангу боком

КАРДИО #cardio_UA

5 кругов:
— 50 приседаний
— 300 метров бег
— 25 V-складок
— 300 метров бег

ТРЕНИРОВКА ДНЯ

« Пред. Июнь 2016 След. »
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
    1
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:27

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Двойные прыжки через скакалку. Рывок гирей.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 6 раундов:
- 30 сек Двойные прыжки
- 3 рывка тяжелой гирей (на каждую руку)
- 6 рывков средней гирей
- 9 рывков легкой гирей
- 30 сек Двойные прыжки
- 60 секунд Отдых

2
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 15:03

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Подтягивания киппингом, бабочкой.
2. КОМПЛЕКС. "ANGIE", на время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 ситапов
100 приседаний
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Подтягивания киппингом.
2. КОМПЛЕКС. "Дочка ANGIE", на время:
75 подтягиваний (с резинкой/с прыжка)
75 отжиманий (с колен)
75 ситапов
75 приседаний
КАРДИО #cardio_UA
С каждым раундом увеличение темпа:
10 минут гребля
10 минут бег
8 минут гребля
8 минут бег
6 минут гребля
6 минут бег

3
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:05

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00) и
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Приседания со штангой над головой. Рывок штанги.
2. КОМПЛЕКС. "ISABEL", на время 30 рывков штанги с пола. Оригинальные веса 61/43 кг.
3. КОМПЛЕКС. На время, 21-15-9:
- приседания со штангой над головой
- бурпи через штангу

4
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:56

КРОССФИТ #WODUA (12:00)
1. ТЕХНИКА. Отжимания в стойке на руках.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 пистолетиков
- 10 подтягиваний
- 15 прыжков на коробку 60/50 см

5
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:00

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. ТЕХНИКА. Киппинг в подъёмах ног к перекладине.
2. КОМПЛЕКС. Open 12.3
Выполнить максимальное количество повторений за 18 минут:
15 прыжков на коробку 60/50 см
12 жимовых швунгов 45/25 кг
9 подъемов ног к перекладине

6
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:00

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Голова боится, а тело делает: "FRAN", на время 21-15-9:
- выбросы 43/30 кг
- подтягивания
2. КОМПЛЕКС. "GRACE", на время 30 взятий и толчков штанги. 50-60 кг/20-30 кг
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. На время 15-12-9-6:
- жимовые швунги
- фронтальные приседания
- подтягивания
2. КОМПЛЕКС. "GRACE", на время 30 взятий и толчков штанги.
КАРДИО #cardio_UA
2 раунда:
100-75 cal гребля
100-75 саl бег

7
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:01

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00) и
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. РАЗМИНКА. Выполнить 2 круга:
- 10-15 гиперэкстензий
- 8-10 силовых подьемов ног к перекладине
- 5 медленных приседаний вдоль стены
- 8-12 силовых отжиманий
- 3-5 восхождений по стене
2. ТЕХНИКА упражнений комплекса.
3. КОМПЛЕКС. "Минотавр", на время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
- выбросы одной шири двумя руками
- махи гирей
- тяга гири с пола к подбородку
- тяга гири в наклоне
- становая тяга с гирей
Гири 32-24/20-16.
КАРДИО #cardio_UA (см. Понедельник, 6 июня)

8
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:51

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Выходы силой на турнике.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 6 раундов на время:
- 5 выходов силой
- 7 бурпи-подтягиваний
- 11 отжиманий
- 13 прыжков на коробку
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Подтягивания киппингом до груди.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 6 раундов на время:
- 5 подтягиваний до груди
- 7 бурпи-подтягиваний
- 9 отжиманий
- 11 прыжков на коробку
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить в среднем темпе (140-150 уд\мин)
60-50-40-30:
- cal бег\гребля
- V> ситапы

9
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:51

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Рывок штанги с пола в стойку.
2. КОМПЛЕКС. "RANDY", на время 75 рывков штанги с пола в стойку 35 кг.
Лимит времени 8 минут.
3. КОМПЛЕКС. "ЛЕГЕНДА №17", на время 5 раундов:
- 17 приседаний
- 17 махов гирей 24 кг
- 17 носки к перекладине
- 17 швунгов 1 веса тела
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Махи гирей.
2. КОМПЛЕКС. На время 75 махов гирей.
Лимит времени 8 минут.
3. КОМПЛЕКС. "СКАЗКА №17", на время 5 раундов:
- 17 приседаний
- 17 махов гирей 16 кг
- 17 колени к груди
- 17 швунгов 1 веса тела
КАРДИО #cardio_UA (см. Среда 8.05)

10
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:09

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие штанги с виса в сед + толчок. Далее установить 1ПМ в данной связке.
2. КОМПЛЕКС. "DT STYLE", на время 3 раунда:
- 12 становых тяг
- 9 взятий с виса в стойку
- 6 жимовых швунгов
- 12 становых тяг
- 9 взятий с виса в сед
- 6 толчковых швунгов
Вес штанги = 3 веса тела (3 ВТ)
Отдых между раундами 1 минута.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие штанги с виса в сед. Жимовой швунг.
2. КОМПЛЕКС. "DT STYLE", на время 6 раундов:
- 12 становых тяг
- 9 взятий с виса в сед
- 6 жимовых швунгов
Отдых между каждыми 2-мя раундами 1 минута.
КАРДИО #cardio_UA
1. Выполнить 5 раундов в среднем темпе:
20 приседаний
20 ситапов
400 метров гребля
20 выпадов
20 V-складок
400 метров гребля
2. Бег 2000 метров (установить одну скорость и 0 градусов, а каждые 500 метров +1 градус наклона)

11
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:45

КРОССФИТ #WODUA (12:00)
1. ТЕХНИКА. Приседания на одной ноге. Отжимания в стойке на руках.
2. КОМПЛЕКС. "MARY". Выполнить максимальное количество повторений за 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках
- 10 пистолетиков
- 15 подтягиваний

12
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:19

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. Установить 3ПМ в выбросах штанги со стоек за 7 минут.
2. КОМПЛЕКС. Open 12.5. Выполнить максимум за 7 минут, 3-6-9-12-15-18-21-...:
- выбросы 40-50/20-30 кг.
- подтягивания до груди

13
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 11:16

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Приседания со штангой над головой.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 5 раундов:
- 20 воздушных приседаний
- 15 отжиманий
- 10 приседаний со штангой над головой 50%
- 10 подъемов ног к перекладине
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Приседания со штангой над головой.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 5 раундов:
- 15 воздушных приседаний
- 10 отжиманий
- 8 приседаний со штангой над головой
- 8 подъемов ног к перекладине
КАРДИО #cardio_UA
- 10 раундов по 250 метров гребли, отдых 1:1
- 5х12 GHD-SU, отдых 1 минута
- 3хМаксимум в планке (стандартная и боковые), отдых 1,5 минуты

14
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:36

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Двойные прыжки через скакалку.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 4 раунда, 45 сек работа, 15 сек переход:
- Становая тяга 50% от ПМ
- Броски мяча 9 кг
- Бурпи через коробку 60 см.
- Двойные прыжки через скакалку
- 1 минута Отдых
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Двойные прыжки через скакалку.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 4 раунда, 45 сек работа, 15 сек переход:
- Становая тяга 40-50% от ПМ
- Броски мяча 6 кг
- Бурпи через коробку
- Двойные прыжки через скакалку\Одинарные с высоким прыжком
- 1 минута Отдых
КАРДИО #cardio_UA
6 раундов:
400 метров бег 3 градуса
100 метров ходьба 15 градусов
5 раундов:
5 ситапов с подъемом на ноги без помощи рук
10 V-складок
15 ситапов
20 шагов в горной походке

15
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:31

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Швунг гири одной рукой.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 5 раундов:
а) За 1,5 минуты выполнить:
- 8 взятий с виса в стойку 50% от ПМ
- 8 фронтальных приседаний
б) За 2 минуты выполнить:
- 12 подтягиваний
- 8 швунгов гирей на каждую руку
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Швунг гири одной рукой. Взятие iтанги с виса в стойку.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 4 раунда:
а) За 1,5 минуты выполнить:
- 8 взятий с виса в стойку 50% от ПМ
- 8 фронтальных приседаний
б) За 2 минуты выполнить:
- 12 горизонтальных подтягиваний
- 8 швунгов гирей на каждую руку
КАРДИО #cardio_UA (см. Вторник, 14.06)

16
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:00

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Рывок штанги. Приседания на одной ноге.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 4 раунда на время:
- 6 рывков штанги с пола в стойку (60-70%)
- 8 приседаний на одной ноге (чередуя)
- 10 колени к локтям на турнике
- 12 прыжков на коробку 75 см.
После первого раунда отдых 1 минута, после второго - 30 сек, после третьего - без отдыха, после четвертого - вода, растяжка, дом!
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Махи гирей. Приседания на одной ноге.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить 4 раунда на время:
- 10 махов гирей
- 10 подъемов на коробку одной ногой
- 10 колени к груди на турнике
- 10 прыжков на коробку
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить в среднем темпе:
2000 метров гребля
40 бурпи через концепт
1000 метров гребля
20 бурпи через концепт
2000 метров гребля
40 бурпи через концепт

17
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 20:59

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Отжимания в стойке на руках.
2. КОМПЛЕКС. Chipper - Выполнить на время:
- 30 отжиманий в стойке
- 50 рывков гири
- 25 отжиманий в стойке
- 50 взятий штанги с пола в сед 40-50%
- 20 отжиманий в стойке
- 50 становых тяг 40-50%
- 15 отжиманий в стойке
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Отжимания, стойка на голове, руках.
2. КОМПЛЕКС. Chipper - Выполнить на время:
- 30 отжиманий
- 50 махов гирей одной рукой
- 25 отжиманий
- 50 взятий мяча с пола в сед
- 20 отжиманий
- 50 тяг сумо гирей
- 15 отжиманий
КАРДИО #cardio_UA (см. Четверг 16.06)

кркр

Время: 20:59


18
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:39

КРОССФИТ #WODUA (12:00)
1. ТЕХНИКА. Приседания со штангой над головой. Двойные прыжки через скакалку.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 12 минут:
- 15 бурпи через коробку 60/50 см
- 15 приседаний со штангой над головой 50-60%
- 30 двойных прыжков через скакалку

19
20
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:48

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00) и
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Турецкий подъем.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 20 минут:
- 20 приседаний со штангой на спине 33% от ПМ
- 3 турецких подъема на правую руку
- 3 восхождения по стене
- 20 выпадов со штангой на спине
- 3 турецких подъема на левую руку
- 3 восхождения по стене
КАРДИО #cardio_UA
Гребля - уменьшая темп с увеличением дистанции:
100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000 метров
отдых 1:1

КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:48

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
КОМПЛЕКС. Open 13.1
Выполнить максимальное количество повторений за 17 минут:
40 бурпи
30 рывков 30 кг.
30 бурпи
30 рывков 40 кг.
20 бурпи
30 рывков 50 кг.
10 бурпи
максимальное количество рывков 60 кг.

21
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 17:41

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Двойные прыжки через скакалку.
2. КОМПЛЕКС. На время 21-15-9, лимит 7 минут:
- броски мяча
- V-складки
- х2 двойные прыжки через скакалку
Отдых 3 минуты
3. КОМПЛЕКС. На время, 21-15-9, лимит 7 минут:
- гребля cal
- ситапы
- х2двойные прыжки через скакалку
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Двойные прыжки через скакалку. Гребля. Броски мяча.
2. КОМПЛЕКС. На время 21-15-9, лимит 7 минут:
- броски мяча
- V-складки
- двойные прыжки через скакалку
Отдых 3 минуты
3. КОМПЛЕКС. На время, 21-15-9, лимит 7 минут:
- гребля cal
- ситапы
- двойные прыжки через скакалку
КАРДИО #cardio_UA (см. Понедельник 20.06)

22
23
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:57

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Подъемы по канату. Пистолетики.
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 21 минута, чередуя:
- 12-10 пистолетиков, чередуя ноги
- 10-8 бурпи - прыжков через коробку 50 см.
- 2-1 подъема по канату (мужчинам - без помощи ног)
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Подъемы по канату. Пистолетики.
2. КОМПЛЕКС. EMOM, 21 минута, чередуя:
- 10 приседаний на одной ноге на коробке (5+5 на каждую)
- 6 бурпи - прыжков через коробку 50 см.
- 1 подъем по канату
КАРДИО #cardio_UA (см. Среда 22.06)

24
кркр

Время: 12:52


КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:58

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Взятие штанги с пола в сед.
2. КОМПЛЕКС. По командам из 2-х человек, выполнить максимум за 18 минут:
- 20 взятий в сед
- 60 прыжков на коробку
- 20 взятий в сед
- 60 подтягиваний
- 20 взятий в сед
- 60 отжиманий
- 20 взятий в сед
- 60 подъемов ног к турнику
- максимальное количество взятий в сед
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Фронтальные приседания.
2. КОМПЛЕКС. По командам из 2-х человек, выполнить максимум за 18 минут:
- 20 фронтальных приседаний
- 50 прыжков на коробку
- 20 фронтальных приседаний
- 50 подтягиваний
- 20 фронтальных приседаний
- 50 отжиманий
- 20 фронтальных приседаний
- 50 подъемов ног к турнику
- максимальное количество фронтальных приседаний
КАРДИО #cardio_UA
а) Бег на носочках в гору
6 градусов, скорость - индивидуально, 2000 метров
б) Бег с полной стопы
0 градусов 4000 метров

25
26
27
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 22:33

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СИЛОВАЯ. Становая тяга. Каждую минуту:
- 4х5 повторений вес 75%
- 4х2 повторения вес 85%
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимум повторений за 12 минут:
- 21 прыжков на коробку 50 см.
- 15 становых тяг 60%
- 9 бурпи через штангу боком
3. СИЛОВАЯ. Подтягивания. 6 минут: 20 сек - максимальное количество подтягиваний, 40 сек отдых.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Становая тяга. Определение 2ПМ.
2. СИЛОВАЯ. Становая тяга Каждую минуту:
- 5х5 повторений, вес 80-85% от 2ПМ
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимум повторений за 12 минут:
- 15 прыжков на коробку
- 9 становых тяг\сумо
- 6 бурпи через штангу боком
КАРДИО #cardio_UA
5 кругов:
- 50 приседаний
- 300 метров бег
- 25 V-складок
- 300 метров бег

28
29
30
     

РАСПИСАНИЕ

ПнВтСрЧтПтСбВс
9:00
10:00
12:00
13:00
14:00
16:00
18:00
19:00
20:00
21:00

РАСПИСАНИЕ

Image 1

НАПРАВЛЕНИЯ