ТРЕНИРОВКА ДНЯ

Понедельник, 23 мая

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)

1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда.
— 12 приседаний в выпаде с коромыслом над головой 12\8 кг
— 6\6 жимов коромысла в выпаде на каждую ногу 12\8 кг
— 12 выбросов в резине (фиол.\черн.)
— 6 быстрых силовых ситапов с гирей 24\16 кг
— 8 прыжков вверх из полного приседа с грифом на спине 15\25 кг.
— 20 полу-лодочек

2. ТЕХНИКА-ТА.
2.1. Полу-швунг с паузой, 5-4-3 с увеличением веса, начиная с 95% от 1ПМ в толчке до 110%.
2.2. Взятие и толчок в ножницы, 5-7х1.

КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)

1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда.
— 20 сек. ходьба с коромыслом над головой
— 6\6 жимов грифа\бодибара в выпаде на каждую ногу
— 12 выбросов в резине
— 10 быстрых силовых ситапов
— 10 прыжков вверх из полного приседа
— 20 полу-лодочек

2. ТЕХНИКА-ТА.
2.1. Полу-швунг с паузой, 5-4-3 с увеличением веса.
2.2. Жимовой швунг, 5х3.

КАРДИО #cardio_UA

Непрерывно в течение 30 минут:
БЕГ, 1-16 минуты: начиная с 10-11 к\ч, каждую минуту минус 0,2 к\ч, 0 градусов;
ХОДЬБА В ГОРУ, 17-30 минуты: начиная с 1 градуса 5 к\ч, каждую минуту +1 градус.

ТРЕНИРОВКА ДНЯ

« Пред. Май 2016 След. »
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
            1
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:39

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
КОМПЛЕКС. Open 11.5
Выполнить максимальное количество повторений за 20 минут:
- 5 взятий в стойку 55-65/30-40 кг.
- 10 носки к перекладине
- 15 бросков мяча

2
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:40

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 5 минут:
- 8 бурпи
- 16 махов гирей
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 5 раундов:
- 10-8-6-4-2 Приседаний со штангой над головой 60%
- 20-18-16-14-12 Прыжков на коробку 60 см.
3. СИЛОВАЯ. Подтягивания классические. 6 минут, каждую минуту по 40% от ПМ. (4-8 повторения).
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 5 минут:
- 6 бурпи
- 12 махов гирей
2. КОМПЛЕКС. Выполнить на время 5 раундов, 20-18-16-14-12:
- Приседания со штангой на спине 60%
- Прыжков на коробку
3. СИЛОВАЯ. Подтягивания классические. 6 минут, каждую минуту по 40% от ПМ. (4-8 повторения).
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить 4 раунда в среднем темпе 130-150 уд\мин.:
- 20 ситапов
- 30 приседаний
- 20 ситапов
- 30 приседаний
- 500 метров бег, наклон 2 градуса

3
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:40

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 3 раунда:
- 4 медленных скручиваний на турнике (колени к локтям)
- 6 прыжков из полного приседа вверх с грифом на спине
- 8 силовых протяжек рывковых с виса
- 10 толчков грифа рывковым хватом из за головы + приседание с грифом над головой
2. ТЕХНИКА-ТА. 8 минут, каждые 30 секунд, чередуя связки:
- 2 рывка с виса (с пояса) в сед
- 2 рывка с пола в стойку
вес 75-85%.
3. СИЛОВАЯ. Тяга рывковым хватом из ямы (ногами). 5 минут, каждую минуту по 2-3 повторения, вес 75-80%.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 3 раунда:
- 3 медленных скручиваний на турнике (колени к локтям)
- 4 прыжков из полного приседа вверх с грифом на спине
- 6 силовых протяжек рывковых с виса
- 8 толчков грифа рывковым хватом из за головы + приседание с грирфомнад головой
2. ТЕХНИКА-ТА. Рывок с виса (с пояса) в сед. 8 минут, каждые 30 секунд по 2 повторения.
3. СИЛОВАЯ. Тяга рывковым хватом из ямы (ногами). 5 минут, каждую минуту по 2-3 повторения, вес 75-80%.
КАРДИО #cardio_UA (см. Понедельник 2 мая)

4
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:38

1. Кластер. Двойные прыжки через скакалку.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 15 минут:
- 3 выходы силой на турнике (6 подтягиваний до груди)
- 3 кластера 75%
- 30 двойных прыжков через скакалку
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. Выбросы. Двойные прыжки через скакалку.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 15 минут:
- 6 подтягиваний
- 6 выбросов
- 15 двойных прыжков через скакалку
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить 5 раундов в среднем темпе 130-150 уд\мин.:
- 15 сек уголок в висе + 45 сек в планке
- 30 сек отдых
- 20 бурпи
- 30 сек отдых
- 400 метров гребля
- 30 сек отдых

5
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:08

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. СИЛОВАЯ. Отжимания в стойке на руках. 6 минут, каждую минуту по 40% от ПМ. (2-5 повторений).
2. КОМПЛЕКС. «Diane», на время, 21-15-9:
- Становая тяга 60%
- Отжимания в стойке на руках
3. КОМПЛЕКС. На время:
- 10 махов гирей тяжелой
- 30 бурпи
- 20 махов гирей тяжелой
- 20 бурпи
- 30 махов гирей тяжелой
- 10 бурпи
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. СИЛОВАЯ. Отжимания в упоре лежа. 6 минут, каждую минуту по 40% от ПМ. (4-8 повторений).
2. КОМПЛЕКС. На время, 21-15-9:
- Становая тяга 60%
- Отжимания
3. КОМПЛЕКС. На время:
- 10 махов гирей
- 30 бурпи
- 20 махов гирей
- 20 бурпи
- 30 махов гирей
- 10 бурпи
КАРДИО #cardio_UA (см. Среда 4.05)

6
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:34

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда:
- 20 махов легкой гирей
- 10 боковых подъемов корпуса на коробке
2. ТЕХНИКА-ТА. 7 минут, каждые 30 секунд по 1 связке.
- Тяга толчковая с паузой у колена в 3 секунды
- Взятие в сед с паузой 3 секунды в нижней фазе.
Вес 65-75%.
3. СИЛОВАЯ. Приседания со штангой на спине. 3 минуты по 5 повторений вес 75-80%, далее 3 минуты по 3-2 повторения, вес 85-90%.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда:
- 20 махов легкой гирей
- 10 боковых подъемов корпуса на коробке
2. ТЕХНИКА-ТА. 7 минут, каждые 30 секунд по 1 связке.
- Тяга толчковая с паузой у колена в 3 секунды
- Взятие в сед с паузой 3 секунды в нижней фазе.
Вес 65-75%.
3. СИЛОВАЯ. Приседания со штангой на спине. 5 минут по 5 повторений вес 75-80%.
КАРДИО #cardio_UA
На выбор: 5000 метров бег или гребля. Время запоминаем!

7
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:29

КРОССФИТ #WODUA (12:00)
1. ТЕХНИКА. Киппинг в подъемах ног к перекладине.
2. КОМПЛЕКС. На время, выполнить 100 выбросов штанги 40 кг, начиная каждую минуту с 7 подъемов ног к перекладине киппингом.

8
9
10
11
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:07

КРОССФИТ #WODUA (18:00, 20:00)
и КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС
12 упражнений, 2 круга, 30 секунд работа, 30 сек отдых-переход:
1. Подъёмы по канату
2. Бурпи
3. Подъемы ног на кольцах
4. Выпады
5. Отжимания
6. Прыжки на коробку
7. Махи гирей
8. Скакалка
9. Рукоход
10. Велосипед на мяче
11. Гребля
12. Протяжки толчковым хватом

12
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:31

КРОССФИТ #WODUA (18:00, 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда:
- 12 лодочек + 12 V-складок
- 6 жимов грифа от груди + 6 жимов грифа из за головы
- 6 приседаний с грифом на спине + 6 прыжков вверх с грифом на спине из полного приседа
2. ТЕХНИКА-ТА. Толчок в разножку со стоек. Далее каждые 90 секунд 5-4-3-2-2ПМ.
3. СИЛОВАЯ. Жимовой швунг. 5-4-3-3-3, каждые 90 секунд.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда:
- 12 лодочек + 12 V-складок
- 6 жимов грифа от груди + 6 жимов грифа из за головы
- 6 приседаний с грифом на спине + 6 прыжков вверх с грифом на спине из полного приседа
2. ТЕХНИКА-ТА. Толчок в разножку со стоек. Далее 5х5, каждые 90 секунд.
3. СИЛОВАЯ. Жимовой швунг, 5х5, каждые 90 секунд.
КАРДИО #cardio_UA
5 раундов:
- 10 бурпи
- 300 метров гребля
- 30 ситапов
- 300 метров гребля

13
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 13:19

КРОССФИТ #WODUA (18:00, 20:00)
1. ТЕХНИКА. Отжимания в стойке на руках киппингом.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 15 минут:
1-2-3-4-5-... отжимания в стойке на руках
9 становых тяг 45-50/25-30 кг
7 взятий с виса в сед
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Стойка на голове/руках.
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 15 минут:
1-2-3-4-5-... восхождения по стене
9 становых тяг
9 фронтальных приседаний
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить 5 раундов:
- 10 бурпи
- 300 метров бег
- 30 ситапов
- 300 метров бег

14
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:41

КРОССФИТ #WODUA (12:00)
1. КОМПЛЕКС. На время, 3 раунда:
- 20 подтягиваний
- 40 бросков мяча
- 20 бурпи
- 40 махов гирей
Между раундами 3 минуты отдых.
2. СИЛОВАЯ. Подтягивания обратным хватом. 6 минут, каждую минуту по 40% от ПМ. (4-8 повторений).

15
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 15:57

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Open 12.2. Выполнить максимальное количество рывков штанги за 10 минут:
- 30 рывков 30/15 кг
- 30 рывков 35/20 кг
- 30 рывков 40/25 кг
- максимальное количество рывков 45/30 кг
Отдых 10 минут
2. КОМПЛЕКС. Open 12.1. Выполнить максимальное количество бурпи (+15 см) за 7 минут.

16
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 01:01

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Open 12.2. Выполнить максимальное количество рывков штанги за 10 минут:
- 30 рывков 30/15 кг
- 30 рывков 35/20 кг
- 30 рывков 40/25 кг
- максимальное количество рывков 45/30 кг
Отдых 10 минут
2. КОМПЛЕКС. Open 12.1. Выполнить максимальное количество бурпи (+15 см) за 7 минут.

17
18
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:55

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 7 минут:
- 20 приседаний со штангой на спине
- 15 V-складок
- 10 прыжков на коробку
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 7 минут:
- 1 менмейкер
- 6 бурпи через штангу
- 30 двойных прыжков через скакалку
3. СИЛОВАЯ. Отжимания на кольцах\брусьях. 6 минут, каждую минуту по 40% от ПМ.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 7 минут:
- 16 приседаний с грифом на спине
- 10 V-складок
- 6 прыжков на коробку
2. КОМПЛЕКС. Выполнить максимальное количество повторений за 7 минут:
- 3 выброса штанги
- 6 бурпи через штангу
- 10 двойных прыжков через скакалку
3. СИЛОВАЯ. Отжимания от пола\коробок. 6 минут, каждую минуту по 40% от ПМ.
КАРДИО #cardio_UA
Выполнить 7 раундов:
- 10 ситапов силой
- 20 выпадов скрестных
- 30 cal гребля

19
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 12:48

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда:
- 20 махов легкой гирей
- 10 силовых подъемов ног к перекладине
- 4-8 жимов грифа из за головы рывковым хватом
- 20 сек боковая планка
- 10 приседаний с трубкой над головой
2. ТЕХНИКА-ТА. В течение 10 минут, каждую минуту по 5 рывков штанги с земли в полуподсед. 65-75% от ПМ.
3. СИЛОВАЯ. Приседания со штангой над головой, 5х3, 85% от ПМ, каждые 90 сек.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда:
- 20 махов легкой гирей
- 10 силовых подъемов ног к перекладине
- 4-8 жимов грифа из за головы рывковым хватом
- 20 сек боковая планка
- 10 приседаний с трубкой над головой
2. ТЕХНИКА-ТА. В течение 7 минут, каждую минуту по 5 рывков штанги с земли в полуподсед.
3. СИЛОВАЯ. Приседания со штангой над головой, 5х3, каждые 90 сек.
КАРДИО #cardio_UA (см. Среда 18 мая)

20
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 15:38

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Турецкий подъем.
2. КОМПЛЕКС. На время:
- 40 cal гребля
- 40 бросков мяча
3 минуты отдых
- 30 cal гребля
- 30 бросков мяча
- 25 бурпи через коробку
3 минуты отдых
- 20 cal гребля
- 20 бросков мяча
- 20 бурпи через коробку
- 20 турецких подъемов
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Турецкий подъем. Гребля.
2. КОМПЛЕКС. На время:
- 30 cal гребля
- 30 бросков мяча
3 минуты отдых
- 25 cal гребля
- 25 бросков мяча
- 25 бурпи через коробку
3 минуты отдых
- 20 cal гребля
- 20 бросков мяча
- 15 бурпи через коробку
- 10 турецких подъемов
КАРДИО #cardio_UA
Выполнять в течение 30 минут в умеренном темпе:
- 300 метров бег
- 20 бурпи
- 100 прыжков на скакалке
- 40 выпадов назад

21
22
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:58

КРОССФИТ #WODUA (19:00)
КОМПЛЕКС. Open 12.3
Выполнить максимальное количество повторений за 18 минут:
- 15 прыжков на коробку 60/50 см
- 12 жимовых швунгов 45/25 кг
- 9 подъемов ног к перекладине

23
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 11:04

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда.
- 12 приседаний в выпаде с коромыслом над головой 12 кг
- 6 жимов коромысла в выпаде на каждую ногу 12 кг
- 12 выбросов в резине (фиол.\черн.)
- 6 быстрых силовых ситапов с гирей 24 кг
- 8 прыжков вверх из полного приседа с грифом на спине 15 кг.
- 20 полу-лодочек
2. ТЕХНИКА-ТА.
2.1. Полу-швунг с паузой, 5-4-3 с увеличением веса, начиная с 95% от 1ПМ в толчке до 110%.
2.2. Взятие и толчок в ножницы, 5-7х1.
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. Выполнить 2 раунда.
- 20 сек. ходьба с коромыслом над головой
- 6 жимов грифа\бодибара в выпаде на каждую ногу
- 12 выбросов в резине
- 10 быстрых силовых ситапов
- 10 прыжков вверх из полного приседа
- 20 полу-лодочек
2. ТЕХНИКА-ТА.
2.1. Полу-швунг с паузой, 5-4-3 с увеличением веса.
2.2. Жимовой швунг, 5х3.
КАРДИО #cardio_UA
Непрерывно в течение 30 минут:
БЕГ, 1-16 минуты: начиная с 10-11 к\ч, каждую минуту минус 0,2 к\ч, 0 градусов;
ХОДЬБА В ГОРУ, 17-30 минуты: начиная с 1 градуса 5 к\ч, каждую минуту +1 градус.

24
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 16:26

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. ТЕХНИКА. Киппинг в подъемах ног к перекладине.
2. КОМПЛЕКС. В течение 24 минут, каждую минуту, чередуя:
- 12-8-6 cal гребля
- 12-8 бурпи
- 12-8 подъемов ног к перекладине
- 12-8 бросков мяча
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. ТЕХНИКА. Киппинг в подъемах ног к перекладине.
2. КОМПЛЕКС. В течение 24 минут, каждую минуту, чередуя:
- 10-6 cal гребля
- 10-8 бурпи
- 10-8 подъемов ног к перекладине
- 10-8 бросков мяча
КАРДИО #cardio_UA (см. понедельник 23.05)

25
КРОССФИТКРОССФИТ

Время: 14:40

КРОССФИТ #WODUA (18:00 и 20:00)
1. КОМПЛЕКС. На время, 20-16-12-8-4:
- отжимания от мяча с переменой рук
- пистолетики
2. КОМПЛЕКС. На время 3 раунда, с увеличением веса штанги с каждым подходом:
- 12 становых тяг
- 9 взятий с виса в стойку
- 6 выбросов
3. СИЛОВАЯ. Подтягивания горизонтальные. 5 минут, каждую минуту по 50% от ПМ (4-8 повторений).
КРОССФИТ-ЛАЙТ #CF_light (19:00)
1. КОМПЛЕКС. На время, 20-16-12-8-4:
- отжимания от мяча с переменой рук
- приседания на одной ноге вдоль коробки
2. КОМПЛЕКС. На время 3 раунда, с увеличением веса штанги с каждым подходом:
- 12 становых тяг
- 9 махов гирей
- 6 выбросов
3. СИЛОВАЯ. Подтягивания горизонтальные. 5 минут, каждую минуту по 50% от ПМ (4-8 повторений).
КАРДИО #cardio_UA
Бег - 15 минут
Планка - 5 минут (40 сек работа сек отдых)
Гребля - 15 минут
Уголок в висе - 5 минут (10 сек сек)

26
27
28
29
30
31
         

РАСПИСАНИЕ

ПнВтСрЧтПтСбВс
8:00
9:00
10:00
12:00
13:00
14:00
16:00
18:00
19:00
20:00
21:00

РАСПИСАНИЕ

Image 1

НАПРАВЛЕНИЯ